成人男性に必要な1日60gのタンパク質って食事だけでとるのは難しい…。お金もかかる…。
普段から体を疲れさせないために、なるべく少食を心がけていています。
とはいっても無理に少食にしているわけではなく、食べたいものをしっかり食べながらも少食になる工夫をしています。
その方法は食事ではタンパク質を優先的にとることです。
今回の記事は
- なぜタンパク質を意識してとることが少食につながるのか
- プロテインも一緒にとった方が良い理由
についてです。
タンパク質をプロテインでも摂ってる理由
食事だけで必要なタンパク質を取ろうとすると、たくさんを食べなきゃいけないのと、お金がかかってしまいます。
食べ過ぎの防止
食事の最初にタンパク質をしっかり摂っておくと、食事の量が抑えられるようになります。
これはなんでかというと栄養価の低い炭水化物をメインでとってしまうと、体は体づくりで必要となるタンパク質をいつまでも欲しがるようになるからです。
必要な量のタンパク質が取り入れられるまで、食べるように要求を出すんですね。
結果として、食べ過ぎとなってしまうわけです。
以下は、海外のサイトの引用ですがブラウザの翻訳機能をつかえば日本語でもすぐに読めます。
オーストラリアの大学の研究によると、現代の食生活におけるタンパク質の不足は過食の原因であり、肥満を引き起こす大きな要因です。
シドニー大学のチャールズパーキンスセンターの研究によると、人間のタンパク質に対する本能的な食欲は非常に強力であり、体が適切な量のタンパク質を摂取するまで食べ続けます。
(中略)
「タンパク質の割合がかなり低いがカロリーが高い清涼飲料のようなものを消費すると、必要なタンパク質を得るために食べ続ける必要があるため、エネルギー摂取量が増加します」とゴスビー博士は言いました。
タンパク質を食事だけでとるのは大変
こちらもよく言われていることですが、タンパク質は成人男性なら1日60g、女性なら50gが必要といわれています。
参考:たんぱく質-厚生労働省
食事だけで必要量のタンパク質を取ろうとすると、けっこうな食事量になると思います。
極端な言い方をすると、卵なら10個、納豆なら10パック、ステーキなら3枚取らないと、1日に必要なタンパク質が得られません。
お金と時間の両面で効率よくタンパク質がとれる
たとえば自分が飲んでるプロテインだと、1回で約17gのプロテインがとれ、かかる費用は100円くらいです。
プロテインは水か牛乳に溶かして飲むだけなので、調理する手間がかからず、飲むだけなので食事の時間もかかりません。それでいて1日に必要なタンパク質の約1/3が補給できます。
金銭面は選ぶプロテインによりますが、タンパク質をとる時間と手間がかからないです。
自炊でも外食でもしっかりタンパク質を摂ろうとすると時間もとられるし、お金もかかってしまいます。
プロテインの飲み方で気をつけていること
タンパク質はなるべく食事という自然な形でとるようにして、補助的にプロテインで補うという摂り方をしています。
タンパク質はなるべく食事から
よく食事でメインでとってるタンパク源はこちらです。カッコ内はタンパク質の目安量です。
- 納豆1パック(6.6g)
- 卵1個(6.3g)
- シーチキン缶(6.3g)
- サバ缶(26.8g)
このあたりが定番ですね。安くてどこでも手に入るってところがポイントです。
食品に含まれるおよそのたんぱく質量を覚えておいて、プロテインとうまく組みわせています。
サバ缶はめちゃ優秀!
ただし臭みだとか意外とボリューミーなので、カレーにしたり、野菜炒めにしたり、食べるのに工夫してます。
小腹が空いた時によくゆで卵を食べて空腹を抑えますが、朝食や昼食の代わりにプロテインを摂っておくと、空腹感が抑えられ1回分の食費が浮くかもしれません。
飲みたいタイミングで飲んでる
基本的にあまり細かいことは考えずに飲みたいタイミングで飲んでいますが、昼や夜は人と食事をとる機会も多いと思うので、朝がベストタイミングだと思ってます。
- 朝食代わりに朝
- 小腹が空いた時
です。
筋力アップなら運動後の30分以内、普段なら朝のタイミングでとるのがよいとされていますね。
筋肉量アップや筋力向上を目指している方は、「ゴールデンタイム」ともよばれる「運動後30分以内」にプロテインを飲むことをおすすめします。これは、筋トレやスポーツなどといった激しい運動の後には、筋肉を構成している筋繊維が傷つくといわれているためです。
(中略)
朝の起床直後は、水分不足・栄養不足の空腹状態であるという方が多いでしょう。朝食のタイミングでプロテインを飲むと、不足しているたんぱく質を効率よく体内に吸収できます。
摂りすぎに注意している
体に良いからといってなんでも取り過ぎることはよくないようです。
タンパク質は取り過ぎてしまうと腎臓への負担に繋がると言われています。
腎臓は食事として摂取した「たんぱく質」を代謝し、尿素(※2)やクレアチニン(※3)などの老廃物を尿として排泄しています。
たんぱく質を多く摂り過ぎると、腎臓からしか排泄することができない尿素やクレアチニンなどが体内で増加し、腎臓への大きな負担になります。
腎臓機能が低下すると、浮腫や頻尿、だるさといった症状にも繋がるようなので、食事はバランスよくですね。
どのプロテインがいいのか?続けやすさが大事!
いまはファインラボのプロテインを飲んでいますが、選ぶときの基準は、
- おいしさ
- 溶けやすさ
- 含有量
- 価格
を基準に選ぶようにしています。
理由は、不味かったり、溶かすのが手間になると飲む習慣がつかないからです。
美味しくないと続かない
プロテイン自体ってそもそも美味しくないです。
美味しくないからだんだん飲まなくなるので、味が美味しいに越したことはないと思います。
細かいこと言うと「人工甘味料とか体に悪いんじゃない?」と気になるところですが、まずいプロテインを飲んで、続かないよりはましかなと思ってます。
溶けやすいとすぐ飲める
いくつかプロテインを試しましたが、なかなか溶けずにじれったいことがよくありました。
面倒くさいことをしたくないので、シェーカーを使わずコップで水に溶かして飲んでますが、かき混ぜるとすぐ溶けてくれると朝の忙しい時間でも素早く飲めます。
溶けやすいプロテインは、
- すぐ飲めるし
- コップを洗うときも楽
です。
どのプロテインも含有量は大差ない?
できたらプロテインの含有量が多いものがおすすめです。含有量が多い方がより効率的にプロテインの摂取ができるからです。
プロテインの含有率はメーカーによってかなり差があるようで、含有率が70%を超えているとよいとされているようです。
続けるためには価格が決め手
いくら体によいからといっても、高すぎると金銭的に続かないです。結局価格が一番の決め手になると思います。
ファインラボのホエイプロテインは少し高いので、価格面ではおすすめできないんですが、溶けやすくて美味しいです。
プロテインは食生活にうまく取り入れる
プロテインは忙しく生きる現代人にとってのライフハック術のひとつだと思います。自分の生活にうまく取り入れるのがよいと思います。
プロテインの摂取自体がよくないという意見もあるようですが、補助的に飲むのはアリだなと思っています。
健康にストイックすぎると逆にストレスになりそうなのでバランスが大事ですね。