普段から体を疲れさせないために、少食を心がけていています。少食を心がけるようになってから体の調子はとても良いです。
とはいっても、無理に少食にしているわけではなく、食べたいものはしっかり食べながらもタンパク質を優先的にとることで少食に抑えることができていると思っています。
しかし、タンパク質は食事だけで取ろうとするとたくさん食べる必要がでてきます。
なので、少食にするためにタンパク質はプロテインからも補給するようにしています。
そのおかげか、アラフォーではありますが、
- 20代の頃と体重の変化はほぼなく
- いまだにお腹周りもすっきり
- 体調も基本的に良い
です。
プロテインは飲むことで、タンパク質を効率的にとれて、なおかつ時間の節約や金銭的なコスパもよくなるのでおすすめです。
- 食事の量を抑えたい
- 体が疲れやすい
- 美容面も気をつけたい
という方はこの記事をお読みください！
タンパク質を積極的に摂ってる理由
タンパク質を積極的に摂ってる理由は、ひとことでいうと健康的な体づくりのためです。
健康である目的は人それぞれではありますが、「元気があればなんでもできる！」という有名な言葉もありますよね。
遊ぶにせよ、仕事をするにせよ、やはり体が資本となると考えています。
人の体はタンパク質でできている
説明不要かもですが、人の体の60〜70％は水分、残りはタンパク質と脂質で構成されているといわれています。
水分を除くと人の体の半分はタンパク質なわけです。もちろん炭水化物や脂質も必要でしょうが、食事として取り入れたものが体を作るわけですから、単純にタンパク質をまずはしっかりと摂ったほうがよさそうです。
美容や心にも影響
体の一部である髪の毛や皮膚もタンパク質でできているのもご存じでしょう。
体に取り入れたタンパク質は、まずは筋肉や内臓など必要なところに優先的に回されます。そして、残ったタンパク質が髪や肌に回されるようになっているんですね。なので、十分にタンパク質を摂っていないと綺麗な髪や肌を作るまでに至らず、美容面に影響がでてきます。
またじつは、タンパク質が不足していると見た目だけでなく心の不調にもつながりやすいと言われています。
・ 髪・爪といったパーツの主成分は、ケラチンというたんぱく質です。ツヤのない肌や髪、爪に生じる縦すじも、たんぱく質不足のサイン。体内でのたんぱく質の活用は、生命維持により関与している部位が優先されるので、肌・髪・爪は後回しにされてしまいます。そのため、たんぱく質不足の影響が出やすい部位といえるでしょう。
食べ過ぎを防げる
食事の最初にタンパク質をしっかり摂っておくと、食事の量が抑えられるようになります。
これはなんでかというと、栄養価の少ない炭水化物をメインでとってしまうと、体は体づくりで必要となるタンパク質をいつまでも欲しがるようになります。
必要な量のタンパク質が取り入れられるまで、食べるように要求を出すんですね。
結果として、食べ過ぎとなってしまうわけです。
以下は、海外のサイトの引用ですがブラウザの翻訳機能をつかえば日本語でもすぐに読めます。
オーストラリアの大学の研究によると、現代の食生活におけるタンパク質の不足は過食の原因であり、肥満を引き起こす大きな要因です。
シドニー大学のチャールズパーキンスセンターの研究によると、人間のタンパク質に対する本能的な食欲は非常に強力であり、体が適切な量のタンパク質を摂取するまで食べ続けます。
（中略）
「タンパク質の割合がかなり低いがカロリーが高い清涼飲料のようなものを消費すると、必要なタンパク質を得るために食べ続ける必要があるため、エネルギー摂取量が増加します」とゴスビー博士は言いました。
タンパク質をプロテインでも摂ってる理由
タンパク質を積極的にとってる理由について書きましたが、「じゃあなんで食事だけじゃなくて、プロテインでもタンパク質を摂っているのか？」についてです。
理由としは、食事だけで必要なタンパク質を取ろうとすると、たくさんを食べなきゃいけないのと、お金がかかってしまうことです。
食事だけだと摂りきれない
こちらもよく言われていることですが、タンパク質は成人男性なら１日60g、女性なら50gが必要といわれています。
参考：たんぱく質-厚生労働省
筋肉を大きくしたいとか、１日にめちゃくちゃ体を動かしてますとかで摂取量は変わってきますが、食事だけでタンパク質を取ろうとすると、けっこうな量の食事をしないとならないでしょう。
極端な言い方をすると、卵なら10個、納豆なら10パック、ステーキなら３枚取らないと、１日に必要なタンパク質が得られません。
上の食品はほんの１例なので、うまく組み合わせればよいのでしょうけど、「昼は卵を何個食べたから、タンパク質を何gとったな」とか、「この食品のタンパク質はどのくらいだ？」といちいち考えるのも手間になるでしょう。
食事だけでタンパク質を摂ろうとするとカロリーオーバーに？
上にあげたような食品をうまくとれば、必要量のタンパク質をしっかりと摂取できるでしょう。でもタンパク質と一緒にご飯などの糖質をいっしょにとるとカロリーオーバーになっちゃう可能性があります。
さっき、タンパク質をとる理由で、しっかりとタンパク質をとれば食べ過ぎを抑えられると伝えたんですが、「タンパク質を積極的にとっても食べ過ぎになるじゃん！」と思われたかもしれません。
僕は炭水化物はなるべく取らないようにしていますが、摂取カロリーや食事の『量』を気にするよりも、添加砂糖や精製穀物をとらない『質』を重視した食事だと体重が減るという研究もあります。
つまり、高カロリーだから太るというわけではないということです。
タンパク質には言及していませんが、下の記事によると、質のよい食事をすることでたくさん食べても体重が減ることが書かれています。
個人的には内容さえよければカロリーはあまり気にせず食事をとるようにしています。ちょっと長いですが、気になった方はリンク先を読んでみてください。
米医学誌『JAMA』に先日掲載された研究はこの概念を覆すかもしれない。同研究では、添加砂糖、精製穀物、加工度の高い食品を減らす一方で、カロリーや量を気にせずに野菜と自然食をたくさん摂取すると、1年間で大幅に体重が減ったという。
中略）
この研究が、減量に関する過去の多くの調査と異なるのは、炭水化物や脂肪、カロリー摂取を極度に制限せず、自然食や加工されていない「本物の」食品を、空腹を感じないよう必要なだけ食べることを重視している点だ。
中略）
カロリーは関係ないというわけではないと、ガードナーは言う。結果的に両方のグループともに、研究が終わる頃には意識はしていなかったものの平均的に摂取カロリーが減った。重要なのは、空腹を満たす栄養豊富な自然食を中心に摂取することでそれが達成されたということだ。
こちらの本も参考になると思います。
プロテインは効率よくタンパク質がとれる
味によって多少の違いはありますが、たとえば今回ご紹介しているファインラボのプロテインメロン味だと、１回（付属のスクープ２杯20g）で17gくらいのプロテインが摂れます。
プロテインは水か牛乳に溶かして飲むだけなので、調理する手間も時間もかかりません。
コスパもよい
また毎回自炊ができればよいでしょうが、自炊やお弁当をつくるのが難しく外食に頼る人も多いと思いでしょう。かといって外食でしっかりタンパク質を摂ろうとすると高くついてしまうことがあります。
僕はよく小腹が空いた時にゆで卵を食べて空腹を抑えますが、朝食や昼食の代わりにプロテインを摂っておくと、空腹感が抑えられ１回分の食費が浮くかもしれません。
ファインラボのプロテインは1kg（１回20gの50回分）で定価が税込み6,480円です。Amazonだと大体5000円くらい。
メロン味だと、１回に17gのタンパク質を約100〜130円くらいでとれる計算になります。納豆なら３パック、卵なら3個、牛リブロースステーキなら100gを食べて、やっと同じ量のタンパク質がとれます。
プロテインは金額面でいえばめちゃくちゃコスパがよいとはいえませんが、１日に必要なタンパク質の1/3をすぐに補給でき、圧倒的に時間と手間がかからないです。
毎回の食費や食事にかかる労力と天秤にかけてみましょう！
ファインラボのホエイプロテインを飲んでる理由
というわけで、タンパク質を摂ったほうが良い理由とプロテインでも補ったほうが良い理由について述べました。ファインラボのホエイプロテインは中身がよいのはもちろん、飲む習慣がつけやすいというのがおすすめ理由です。
単純にうまくて飲みやすい
プロテインって、そもそもそんなに美味しくないです。美味しくないからだんだん飲まなくなるのが、プロテインあるあるかもしれません。
プロテインを飲むハードルを下げる意味合いでも、味が美味しいに越したことはないと思います。
細かいこと言うと「人工甘味料とか体にどうなんだ？」と気になるところですが、味気ないプロテインを飲んで、ストイック過ぎて続かないよりはよいかなと思ってます。
ほかの味を試したことがないのですが、メロン味は甘い香りも手伝ってとても美味しいです！笑
飽きたら色んな味を選べる点もよいですね。
またプロテインっていうと筋トレしてる人が飲む男性に向けたデザインが多い印象ですが、白を基調とした女性にも受けやすいパッケージデザインだと思ってます。
溶けやすいからすぐ飲める
これまで飲んだことがあるのはザバスのホエイとソイプロテインくらいなのですが、なかなか溶けずにじれったいことがよくありました。溶けやすいのは僕みたいにせっかちな人に向いています。
シェイカーを使わずコップで水に溶かして飲んでますが、かき混ぜるとすぐ溶けるので朝の忙しい時間でも素早く飲めます。
素早く飲めるというのも溶けやすい利点ではあるのですが、なんでプロテインは溶けやすい方が良いかというと、なかなか溶けずに残ったプロテインが歯や口の周りにくっつきづらいからです。また最後にコップを洗うときにも、溶けやすいほうが洗いやすいですね。
溶けやすいのは手間がかからない点で飲むまでのハードルが下がり、プロテインの習慣化にはよいと思います。
高いプロテイン含有量が多かった
プロテインの含有量が多いのもおすすめ理由です。
プロテインの含有率はメーカーによってかなり差があるようで、含有率が70%を超えているとよいとされているようです。ファインラボのプロテインだと、だいたい90％を超えているので高い含有率といえますね。
プロテインの飲み方とタイミング
最後に普段のプロテインの飲み方と注意している点です。じつはあまりこだわりなく飲んでいます。
食事からタンパク質を心がけている
タンパク質はなるべく食事という自然な形でとるようにして、補助的にプロテインで補うという摂り方をしています。
よく食事でメインでとってるタンパク源はこちらです。カッコ内はおよそのタンパク質量です。
- 納豆１パック（6.6g）
- 卵１個（6.3g）
- シーチキン缶（6.3g）
- 鯖缶（26.8g）
- 豚肉100g（14g）
- 鶏もも100g（25g）
- 牛肉バラ肉（11g）
- 豆腐１パック（4.9g）
- ご飯1杯140g（3.5g）
- パン６枚入り１切れ（5.6g）
このあたりが定番ですね。
サバ缶はめちゃ優秀！ただし臭みだとか、意外とボリューミーなのとで食べるのに工夫がいります。上記の食品をプロテインとうまく組みわせています。
基本的に飲みたいタイミングで飲んでる
基本的にあまり細かいことは考えずに飲みたいタイミングで飲んでいます。
だいたい朝食をとらずに朝とか、小腹が空いた時とか、なんか今日たんぱく質が足りてないなと感じた時です。習慣化をしたいなら、時間を決めて飲むのがよいと思います。
筋力アップなら運動後の30分以内、普段なら朝のタイミングでとるのがよいとされていますね。
筋肉量アップや筋力向上を目指している方は、「ゴールデンタイム」ともよばれる「運動後30分以内」にプロテインを飲むことをおすすめします。これは、筋トレやスポーツなどといった激しい運動の後には、筋肉を構成している筋繊維が傷つくといわれているためです。
(中略）
朝の起床直後は、水分不足・栄養不足の空腹状態であるという方が多いでしょう。朝食のタイミングでプロテインを飲むと、不足しているたんぱく質を効率よく体内に吸収できます。
摂りすぎに注意している
体に良いからといってなんでも取り過ぎることはよくないようです。
タンパク質は取り過ぎてしまうと腎臓への負担に繋がると言われています。
腎臓は食事として摂取した「たんぱく質」を代謝し、尿素（※2）やクレアチニン（※3）などの老廃物を尿として排泄しています。
たんぱく質を多く摂り過ぎると、腎臓からしか排泄することができない尿素やクレアチニンなどが体内で増加し、腎臓への大きな負担になります。
腎臓機能が低下すると、浮腫や頻尿、だるさといった症状にも繋がるようなので、食事はバランスよくですね。
最後に
プロテインは忙しく生きる現代人にとってのライフハック術のひとつかもしれません。自分の生活にうまく取り入れるのがよいと思います。
プロテインの摂取はよくないという意見もあるようですが、ぼくは補助的に飲むのはアリだなと思っています。健康にストイックすぎると逆に精神的に不健康になりそうでもあるので、自分の中でのバランスが大事ですね。
僕は普段の食事では、なるべく野菜のようなビタミン、それから肉などのタンパク質といった順に食べるようにしてます。少食にするコツとして食べる順を意識しているのですが、こちらに詳しく書いてますのでよければお読みください！
