こんにちは、ミニマリストのきっしーです。
この記事では、
- 少食にしたことで体調がよくなった
- 少食で得られた効果
- 少食にするためのコツ
について個人的な体験をもとに書いています。
ちなみに少食の具体的な定義というのが調べても見つからなかったので、
- 1回の食事を腹８分目くらいに抑える
- １日２食以下
を勝手に『少食』としています。
ぼくは普段からお腹いっぱいになるまでは食べず、食事はだいたい１日２食で済ませています。
しかし、もともとは毎日３食しっかりと取っていました。
３食しっかり食べていた頃は、
- 慢性的になんか疲れている
- 気力がわかないときがある
- 朝が起きられない
- 胃がもたれる
などの悩みがありましたが、少食にしてからはこの悩みはだいぶ少なくなりました。
今回は食事の回数を抑え、腹八分目くらいにとどめることで少食を実践しているぼくが感じている、
少食の効果や少食にするコツを書いてみました。
目次
人生変わった！少食をはじめたきっかけ
まずはなぜ少食を始めたのかです。
おもに2つのことがきっかけとなりました。
食事を抜いた時のほうが調子がよかった
かつてサラリーマンをしていた頃、何度か遅刻しそうなったときがありました。
遅刻しそうなのでとうぜん朝ごはんを食べる時間などありません。
サラリーマンといっても小売業だったので肉体労働的な側面も多く、また昼の休憩時間も遅めです。
朝８時から昼の２時くらいまでは朝飯抜きで働くことになり、「体力持つかな？」と不安に感じます。
でも心配するほどお腹が減ることはなく、むしろ品出しや発注業務、事務作業など仕事をスムーズに終えることができていました。
このときは遅刻の焦りから、なんとか仕事を終えようという気持ちではかどったのかなくらいに思っていました。
ご飯を抜いたことが、体の調子と関係しているとは思っていませんでした。
ある本を読んだこと
たまたま見ていたテレビ番組に１日１食についての本を出してるお医者さんが出ていて、１日１食の効果を説かれていました。南雲吉則さんという1日1食の火付け役となったお医者さんではないでしょうか。
面白そうだなと感じ、本をすぐに買って読んで実践してみました。
「１日１食はちょっときついかな？」と感じつつも、食事を取ったり取らなかったりを試していたところ、食べないときの方が体の調子がよいことを実感できるようになりました。
そして次第に食事する回数が減っていきました。
人生変わった！少食にしたことで得られた効果
ぼくが少食に変えてから得られてた効果を４つご紹介します。
- 眠くなりにくい
- 頭がぼーっとしづらい
- 疲れづらい
- 食費が浮く
眠くなりにくい
１日２食でおもに朝食を抜くことが多く、だいたいコーヒーのみで済ませることが多いです。
それまでだと朝食をたべたあとは、体も動きづらいし、午前の会議があるときだとすぐ眠くなるということがありました。朝食を抜くようにしてからは眠気は感じづらくなりました。
食後の眠気は血糖値と大きく関係しているようで、食後の血糖値の上昇により覚醒をもたらす『オレキシン』という物質が抑えられることで眠気につながるそうです。
ポイントは満腹感と血糖値の上昇にあると解釈しています。なので、なるべく糖質抑えめで（極論抜いてしまって）、ガッツリは食べないよう心がけています。
眠くなりにくいとはいっても寝不足だったら朝食を抜いても眠いですし、お昼を食べると眠くはなります。体を動かす系の仕事なら、しっかり食べたほうが良い場合もあるでしょう。
食事と眠気の関係についてはこちらの本にも書いてあります。
頭がぼーっとしづらい
食事（朝食）を抜くようにして眠気が起きづらくなり、頭がぼーっとすることが少なくなりました。
人によっては「朝食を抜いた方が糖分が不足して逆にぼーっとするんじゃない？」という方もいらっしゃいます。
どちらが正解かという議論はさておき、こんな研究もあるようです。
朝食がいかに健康にいいのかを論じる研究は、山ほどあります。朝食を抜くと心臓や血液の健康に悪影響をもたらすとか、朝食を食べている生徒の方が学校の成績が良いとか。でも、こうした調査をよく読むと、ほとんどは観察研究なのです。つまり、既存のデータを眺めて仮説を導き出そうとしただけで、被験者グループを一定の条件下に置いて実験を行う介入研究とは異なります。 引用：「朝食が重要」はウソだった：研究結果 lifehacker朝食を取るか取らないかは人それぞれなので、無理せず自分に合ったやり方でよいと思います。
疲れづらくなった
人は食べたものを消化する行為に一番エネルギーを使うそうです。
体が疲れにくくなったのは、食事の回数を減らしたことが一番大きな要因だと思っています。
でも食べ物の消化活動と消費エネルギーの関係について書かれたこんな記事もあります。
雑食であるため人間の体は、食事の消化活動に約1600キロカロリーを費やしています。それは体を維持するエネルギー全体の約70%に達する量です。1600キロカロリーといえば、フルマラソンの完走で消費するエネルギー量に相当します。つまり、食べ物を消化する行為は、フルマラソン並みの激しい運動なのです。
引用：食べた物は、胃の中にどのくらい滞在する？
食事の回数を減らすことと疲れやすさは無関係ではなさそうです。ぼくは食べ過ぎによる体のだるさはなくなりました。
ただし、食事の回数を減らしたからといって、栄養価の低いものを摂取していれば疲れやすさは変わらないと思います。
食費が浮く
食べる量が減り食事の回数が減ったことで単純に食費が浮きました。
新生銀行の『2019年サラリーマンのお小遣い調査』によるとサラリーマンの１回のランチの平均額は555円だそうです。ざっくりな計算ですが、555円×平日5日×4週間＝11,100円。
月に1万円も浮けば1回の食事をすこし豪華にしたり、趣味に使ったりと別のことに使えますね。
こんな単純な話ではないでしょうけど、食事を抜いた分のお金は浮きます。
人生変わった！少食にするためのコツ
いきなり食事を抜いた生活をするのは難しいと思います。
ぼくが少食になる過程でどうやってきたのか？
ぼくが実践してきたコツを書きます。
野菜、魚・肉、炭水化物、『食べる順』を意識する
いきなり少食にしようとしてもチャレンジしても難しいと思います。
無理せず食事量を抑えるには、野菜から食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物の順に食べる、『食べる順』を意識した食事法がおすすめです。
ぼくは食べる量を自然と抑えられるように、なるべく理想的なこの順番でたべるように気をつけています。
この食べる順番によって食事量が抑えられることについてはこのような論文もあります。
（前略）炭水化物を摂 取する前に、野菜やタンパク質、脂質を摂取す ると、GLP-1 の分泌が増加し、インスリン作用 の増強および胃内容物の排出遅延、腸管の蠕動抑制作用により、食後血糖上昇を抑制し、さら に血糖変動幅の減少に寄与したと考えられる。 長期間続けると、野菜の摂取量が増え、十分 にそしゃくすることにより、脳中のヒスタミン 濃度が高まり、脳の満腹中枢が刺激され、自然 に最後に摂取する炭水化物の量が減る。 （後略） 引用：野菜から「食べる順番」の効果 4.なぜ「食べる順番療法」には効果があるのか
まずは野菜からビタミン補給
まずは野菜からたべるようにしています。
実際のところ野菜は意識しないと取れていないことが多いですが、
からだが疲れてきてるなと感じてる時は食べ過ぎか野菜不足のときが多いです。
ビタミンやミネラルを取らないと、食べたものをエネルギーに変えることができません。
野菜をなかなか取れないときは、ビタミン剤やサプリメントをうまく活用するのはありだと思っています。
次にタンパク質で満足感
タンパク質は積極的に取るようにしています。人の体はタンパク質でできていますからね。
タンパク質をしっかりと取ることでお腹に満足感を得られるようにしています。
最後に炭水化物で満腹感
野菜、肉という順序で食べるいい感じで満腹感が得られてきます。
「でもまだちょっと足りないんだよね。」という最後のものたりなさを補うために、ごはんやパンなどの炭水化物をとるようにしています。
野菜→肉→炭水化物の順番で食べることで、食べ過ぎを抑えられるようにしています。
「最後に米だけで食べるのかよ！」というツッコミもありそうですが、なるべく最後に炭水化物をとるようにしてます。笑
食事の時間だからという理由で食べない
お腹が空いていないのに朝ごはんの時間だから、ランチの時間だからという時間にしばられて食事をしないということです。
食事の回数を無理に減らすことはないのですが、お腹が減ってないのに時間になったから食事をするというのをやめてみるとよいです。
仕事の休憩時間にタイミングを合わせないと食事ができなくなるなど、人によって難しいと思います。
可能なかぎり自分のお腹と相談してみて食べるか食べないかを決めてみましょう。
少食の習慣を取り入れたいと考えていたときに最初は時間で食べないようにしていました。
お腹が空いたら無理しない
お腹が空かない工夫をしつつ、それでもお腹が空いたら無理せず食べるようにしています。
なぜならお腹が空いているからです。
このときの注意することは、お腹が空いているかどうかをお腹に聞くということです。
おなかに聞くというのはどういうことかというと、
あたまや感覚がお腹が空いているという錯覚を与えているかもしれないので、ほんとうにお腹が空いているかをお腹自身に聞いてみましょうということです。
ルールを決めて好きなものは食べよう！
甘いものは好きですか？
小腹がすいたときの甘いものは避けましょうと言っておきながらも、ぼくは甘いものは好きです。笑
でもやっぱり食べ過ぎるのはよくないですよね。
ビタミンやミネラル、タンパク質をしっかり取るようにすれば、甘いもの自体があまり欲しくならなくなるとは思います。それでもつい食べすぎちゃうというときは、ルールを決めて食べるようにすると良いと思います。
例えば、スイーツはコンビニのは食べずに、週末にお洒落なカフェでのみ食べるとか。
こうすれば食べ過ぎを防げます。
たべものは罪悪感をもってたべるのが一番よくないです。食べる時は好きなものを美味しく食べるようにしています。
小腹が空いたときはゆで卵
すこし話はそれますが小腹が空いたときのおすすめはゆで卵。
糖質がほぼなくて血糖値に影響しずらく、眠気を起こしづらく3時のおやつにもってこいの食べ物です。
なるべく避けたいのは甘いもの。でも小腹空いたときってチョコ食べたくなるんですよね。お土産のお菓子が休憩室においてあってつい手を出してしまいます。
甘いものは血糖値がガツンとあがるので即効性は高いのですが、すぐにお腹が空き始めます。小腹が空いたときのカロリー○イトとかエ○ジードリンクも糖分高めなのでやめておきたいところです。
プロテインもあり⁉
ゆで卵を作る時間がなければ、プロテインを取るだけでも空腹感は軽減できます。
なるべく糖質低めのソイプロテインをチョイスしてます。
追記：最近、新しいプロテインを見つけました。
少食で人生変わる
人によって生活のリズムや働く環境が違うので、参考にならない部分もあったかもしれません。
でもぼくは少食にすることで、ダルさがなくなったり朝起きやすくなったりと体の調子がよくなりました。
体の調子がよくなって健康的になれば人生変わるというのは決して言い過ぎではないと思います。
１日１食を実践している人や炭水化物を取らないようにしている人はいまでは珍しくなくなりました。はじめのころは朝飯を食べてないって人に話すと、「大丈夫？」みたいに思われることもありました。（笑）
ぼくが朝食を抜くことが多い理由は、昼や夜は人から食事に誘われることも多く、なるべくそういった時間は大事にしたいなと考えているからです。
人との付き合いは大事だと思っているので、朝食を抜くのが人付き合いにも影響しづらいです。
ぼくは一人暮らしですが自炊もしますし、外で食べることもあります。
今回のお話は個人の1例に過ぎません。ライフスタイルはひとそれぞれなので、自分なりの少食の仕方を探されてみてはいかかでしょか。
それでは。
