少食にするとどんな効果があるの？
ぼくは普段からお腹いっぱいになるまでは食べず、食事はだいたい１日２食で済ませています。
しかし、もともとは毎日３食しっかりと取っていました。
３食しっかり食べていた頃は、
- 慢性的になんか疲れている
- 気力がわかないときがある
- 朝に起きられない
- 胃がもたれる
などの悩みがありましたが、少食にしてからはこの悩みはだいぶ少なくなりました。
今回は、食事の回数をおさえ、腹八分目くらいにとどめることで少食を実践しているぼくが感じている少食の効果や少食にするコツを書いてみました。
この記事では、
- 少食にしたことで体調が良くなった
- 少食で得られた効果
- 少食にするためのコツ
について個人的な体験をもとに書いています。
ちなみに少食の具体的な定義というのが調べても見つからなかったので、以下を勝手に『少食』としています。
- 1回の食事を腹８分目（でも満足感はある）くらいに抑える
- 1日２食以下
人生変わった！少食をはじめたきっかけ
まずはなぜ少食を始めたのかです。
おもに2つのことがきっかけとなりました。
食事を抜いた時のほうが調子がよかった
食事を抜くきっかけとなったのは仕事で何度か遅刻しそうなったことから始まりました。
遅刻しそうなのでとうぜん朝ごはんを食べる余裕などありません。
その当時は小売業の店員として働いていたので、肉体労働が多くまた昼の休憩時間も遅めでした。朝に食べられないとなると昼の14時くらいまでは飯抜きで働くことになり、体力面で不安を感じます。
でも、働き出すと朝ごはんを食べていないのにお腹が減ることはなく、むしろ品出しや発注業務、事務作業など仕事をスムーズに終えることができていました。
あれ？なんか今日いい感じで仕事できてるぞ？？
いつもだったら、ダルさを感じながらも仕方ないから義務感で動いているというか…。
このときは遅刻の焦りで作業をなんとか終えようと必死だったから仕事がはかどったのかな？くらいに思っていました。
食事を抜いたことが体の調子と関係しているとは思っていませんでした。
ある本を読んだこと
たまたま見ていた健康系のテレビ番組で、１日１食の効果を説かれているお医者さんが出演していました。
南雲吉則さんという方で、自分の知る限りでは1日1食の食生活を最初に広めたお医者さんだと思います。
1日１食についての本を出していると知り、面白そうと感じ、読んですぐに実践してみました。
とはいっても、
さすがに１日１食はちょっときついかな？
と感じます。
無理せずに食事を取ったり取らなかったりを試していたところ、食べないときの方が体の調子がよいことを実感するようになりました。
そして次第に食事する回数が減っていきます。今は基本的に1日２食です。
人生変わった！少食にして得られた効果４つ
ぼくが少食に変えてから得られた効果を４つご紹介します。
少食にして得られた効果
- 眠くなりにくい
- 頭がぼーっとしづらい
- 疲れづらい
- 食費が浮く
眠くなりにくい
１日２食でおもに朝食を抜くことが多く、だいたいコーヒーのみで済ませることが多いです。
それまでだと朝食を取ったあとは、体も動きづらいし、午前の会議があるときだとすぐ眠くなるということがありました。しかし、朝食を抜くようにしてからは眠気は感じづらくなりました。
食後の眠気は血糖値と大きく関係しているようで、食後の血糖値の上昇により覚醒をもたらす『オレキシン』という物質が抑えられることで眠気につながるそうです。
ポイントは満腹感と血糖値の上昇にあると解釈しています。なので、昼はなるべく糖質抑えめで（極論抜いてしまって）、ガッツリは食べないよう心がけています。
眠くなりにくいとはいっても寝不足だったら朝食を抜いても眠いですし、お昼を食べると眠くなります。体を動かす系の仕事なら、しっかり食べたほうが良い場合もあるでしょう。
頭がぼーっとしづらい
食事（朝食）を抜くようにして眠気が起きづらくなり、頭がぼーっとすることが少なくなりました。
人によっては
朝食を抜いた方が糖分が不足して逆にぼーっとするんじゃない？
という方もいると思います。
どちらが正解かというのは正直分かりません。でもこんな研究もあるようですよ。
朝食がいかに健康にいいのかを論じる研究は、山ほどあります。朝食を抜くと心臓や血液の健康に悪影響をもたらすとか、朝食を食べている生徒の方が学校の成績が良いとか。でも、こうした調査をよく読むと、ほとんどは観察研究なのです。つまり、既存のデータを眺めて仮説を導き出そうとしただけで、被験者グループを一定の条件下に置いて実験を行う介入研究とは異なります。 引用：「朝食が重要」はウソだった：研究結果 lifehacker
朝食を取る取らないは、その人の生活リズムや体質にもよると思うので、無理せず自分に合ったやり方でよいと思います。
疲れづらくなった
人は食べたものを消化する行為に一番エネルギーを使うそうです。
食べ物の消化活動と消費エネルギーの関係について書かれたこんな記事があります。
雑食であるため人間の体は、食事の消化活動に約1600キロカロリーを費やしています。それは体を維持するエネルギー全体の約70%に達する量です。1600キロカロリーといえば、フルマラソンの完走で消費するエネルギー量に相当します。つまり、食べ物を消化する行為は、フルマラソン並みの激しい運動なのです。
引用：食べた物は、胃の中にどのくらい滞在する？
食事の回数を減らすことと疲れやすさは無関係ではなさそうです。ぼくは食べ過ぎによる体のだるさはなくなりました。
体が疲れにくくなったのは、食事の回数を減らしたことで、消化にたくさんのエネルギーを使わなくなったことが一番大きな要因だと思っています。
ただし、食事の回数を減らしたからといって、栄養価の低いもの（甘いものだけとか）ばかりを摂取していれば疲れやすさは変わらないと思います。
食費が浮く
食べる量が減り食事の回数が減ったことで単純に食費が浮きました。
サラリーマンの1回のランチの平均額は555円だそうです。
ざっくりな計算ですが、
555円×平日5日×4週間＝11,100円。
月に1万円も浮けば1回の食事をすこし豪華にしたり、趣味に使ったりと別のことに使えますね。
こんな単純な話ではないですが、食事を抜いた分のお金は浮きます。
人生変わった！少食にするためのコツ
いきなり食事を抜いた生活をするのは難しいと思います。
少食になる過程でどうやってきたのか？
ぼくが実践してきたコツを書きます。
野菜、魚・肉、炭水化物、『食べる順』を意識する
無理せず食事量を抑えるには、野菜から食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物の順に食べる、『食べる順』を意識した食事法がおすすめです。
ぼくは食べる量を自然と抑えられるように、なるべく理想的なこの順番でたべるように気をつけています。
この食べる順番によって食事量が抑えられることについてはこのような論文もあります。
（前略）炭水化物を摂 取する前に、野菜やタンパク質、脂質を摂取す ると、GLP-1 の分泌が増加し、インスリン作用 の増強および胃内容物の排出遅延、腸管の蠕動抑制作用により、食後血糖上昇を抑制し、さら に血糖変動幅の減少に寄与したと考えられる。 長期間続けると、野菜の摂取量が増え、十分 にそしゃくすることにより、脳中のヒスタミン 濃度が高まり、脳の満腹中枢が刺激され、自然 に最後に摂取する炭水化物の量が減る。 （後略） 引用：野菜から「食べる順番」の効果 4.なぜ「食べる順番療法」には効果があるのか
まずは野菜からビタミン補給
まずは野菜からたべるようにしています。
実際のところ野菜は意識しないと取れていないことが多いですが、体が疲れてきてるなと感じる時は、食べ過ぎか野菜不足のときが多いです。
ビタミンやミネラルを取らないと、食べたものをエネルギーに変えることができません。
野菜をなかなか取れないときは、ビタミン剤やサプリメントをうまく活用するのはありだと思っています。
次にタンパク質で満足感
タンパク質は積極的に取るようにしています。人の体はタンパク質でできていますからね。
タンパク質をしっかりと取ることでお腹に満足感を得られるようにしています。
最後に炭水化物で満腹感
野菜、肉という順序で食べるいい感じで満腹感が得られてきます。
「でもまだちょっと足りないんだよね。」という最後のものたりなさを補うために、ごはんやパンなどの炭水化物をとるようにしています。
野菜→肉→炭水化物の順番で食べることで、食べ過ぎを抑えられるようにしています。
「最後に米だけで食べるのかよ！」というツッコミもありそうですが、なるべく最後に炭水化物をとるようにしてます。笑
食事の時間だからという理由で食べない
お腹が空いていないのに、朝ごはんの時間だから…、ランチの時間だから…、というふうに時間にしばられて食事をしないということです。
食事の回数を無理に減らすことはないのですが、お腹が減ってないのに時間になったから食事をするというのをやめてみるとよいと思います。
仕事の休憩時間にタイミングを合わせないと食事ができなくなるなど、人によって難しいと思います。
可能なかぎり自分のお腹と相談してみて食べるか食べないかを決めてみましょう。
少食の習慣を取り入れたいと考えていたときに最初は時間で食べないようにしていました。
お腹が空いたら無理しない
お腹が空かない工夫をしつつ、それでもお腹が空いたら無理せず食べるようにしています。
なぜならお腹が空いているからです。
この時注意することは、お腹が本当に空いているのか？をお腹に聞くということです。
お腹に聞くというのはどういうことかというと、
あたまや感覚がお腹が空いているという錯覚を与えているかもしれないので、ほんとうにお腹が空いているかをお腹自身に聞いてみましょうということです。
きっしーちょっと分かりづらいでしょうか？
お腹が空いているかいないかの判断をするときは、お腹をさすってみて、お腹にまだ食べ物が残ってないかな？と聞くようにしています。
ルールを決めて好きなものは食べよう！
甘いものは好きですか？
小腹がすいたときの甘いものは避けましょう！と言っておきながら、ぼくは甘いものは好きです。笑
でもやっぱり食べ過ぎるのはよくないですよね。
ビタミンやミネラル、タンパク質をしっかり摂るようにすれば、甘いもの自体があまり欲しくならなくなると思います。それでも、つい食べ過ぎちゃうというときは、ルールを決めて食べるようにすると良いと思います。
例えば、スイーツはコンビニのは食べずに、週末にお洒落なカフェでのみ食べるとか。
こうすれば食べ過ぎを防げます。
食べ物は罪悪感をもって食べるのが一番よくないです。
きっしーこの時間にこれを食べたら太らないかな…
食べる時は好きなものを美味しく食べるようにしています。
小腹が空いたときは…
なるべく避けたいのは甘いだけのもの。
小腹空いたときほどチョコを食べたくなるんですよね。お土産のお菓子が休憩室においてあってつい手を出してしまいます。
甘いものだけだと、すぐお腹が空く感覚がありませんか？
甘いものは血糖値がガツンとあがるので即効性は高いのですが、すぐにお腹が空き始めます。小腹が空いたときのカロリー○イトとかエ○ジードリンクも糖分高めなのでやめておきたいところです。
ゆで卵やミックスナッツ
小腹が空いたときのおすすめはゆで卵、もしくはミックスナッツです。
ゆで卵は糖質がほぼなく、ミックスナッツも糖質が低いです。血糖値に影響しずらく、眠気を起こしづらく3時のおやつにもってこいの食べ物です。
プロテインもあり
ゆで卵を作る時間がなければ、プロテインを取るだけでも空腹感は軽減できます。
プロテインはどれがいい？とか、どんなタイミングで飲むのが良いのか？とか、こだわり出すとキリがないので、とりあえず自分が飲みやすいのでいいと思ってます。
ちなみに、ちょっと高いけどファインラボのプロテインは溶けやすく飲みやすかったです。
賛否両論ありますが、メロン味は美味しかったです。
少食で人生変わる
人によって生活のリズムや働く環境が違うので、今回の記事は参考にならない部分もあったかもしれません。
でもぼくは少食にすることで、ダルさがなくなったり朝起きやすくなったりと体の調子がよくなりました。
体の調子がよくなって健康的になれば人生変わるというのは決して言い過ぎではないと思います。
１日１食を実践している人や炭水化物を取らないようにしている人はいまでは珍しくなくなりました。実践したてころは朝飯を食べてないって人に話すと、「大丈夫？」みたいに思われることもありました。（笑）
朝食を抜くことが多い理由は、昼や夜は人から食事に誘われることも多く、なるべくそういった時間は大事にしたいなと考えているからです。
人との付き合いは大事だと思っているので、朝食を抜くのが人付き合いにも影響しづらいです。
ぼくは一人暮らしですが自炊もしますし、外で食べることもあります。
今回のお話は一個人の例に過ぎません。ライフスタイルはひとそれぞれなので、自分なりの少食の仕方を探されてみてはいかかでしょか。
