読んでみたい
人生変わった!少食のすすめ
記事の概要

こんにちは、ミニマリストのきっしーです。

この記事では、

  • 少食にしたことで体調がよくなった
  • 少食で得られた効果
  • 少食にするためのコツ

について個人的な体験をもとに書いています。

少食の具体的な定義がみつからず、感覚的になってしまいますが、

  • 腹8分目くらい、腹10分目は越えない
  • 1日2食

を勝手に『少食』としています。

ぼくは普段からお腹いっぱいになるまでは食べず、食事はだいたい1日2食です。

しかし以前は、もともとは毎日3食しっかりと取っていました。

3食のころは、

  • 慢性的になんか疲れている
  • 気力がわかないときがある
  • 朝が起きられない
  • 胃がもたれる

などの悩みがありましたが、少食にしてからはこの悩みはなくなりました。

今回は食事の回数をおさえることで少食を実践しているぼくが感じている、

少食の効果や少食にするコツを書いてみました。

スポンサーリンク

人生変わった!少食をはじめたきっかけ

少食にしたきっかけ

まずはなぜ少食を始めたのかです。

おもに2つのことがきっかけとなりました。

食事を抜いた時のほうが調子がよかった

大手小売店で働いていたころ、何度か遅刻しそうなったときがありました。

遅刻しそうなのでとうぜん朝ごはんを食べる時間などなく、朝8時くらいから昼の2時くらいまでは飯抜きで働くことになります。

小売店の仕事って肉体労働的な側面もあるので、「体力持つかな?」と不安に感じます。

でも心配するほどお腹が減ることはなく、むしろ品出しや発注業務、事務作業など仕事をスムーズに終えることができていました。

このときは遅刻の焦りの気持ちから、なんとか終えようと仕事がはかどったのかなくらいに思っていました。

ご飯を抜いたことが、体の調子と関係しているとは思っていませんでした。

本を読んだこと

たまたま見ていたテレビ番組に1日1食についての本を出してるお医者さんが出ていて、1日1食の効果を説かれていました。

面白そうだなと感じ、本をすぐに買って読んで実践してみました。

1日1食はちょっときついかなと感じつつも、食事を取ったり取らなかったりを試していたところ食べないときの方が体の調子がよいことを実感できるようになりました。

そして次第に食事する回数が減っていきました。

人生変わった!少食にしたことで得られた効果

少食にしたことで得られた効果 

ぼくが少食に変えてから得られてた効果を4つです。

少食にして得られた効果
  • 眠くなりにくい
  • 頭がぼーっとしづらい
  • 疲れづらい
  • 食費が浮く

眠くなりにくい

1日2食でおもに朝食を抜くことが多く、だいたいコーヒーのみで済ませることが多いです。

だけど寝不足だったら朝食を抜いても眠いですし、ぶっちゃけお昼を食べると眠くはなります。

食後の眠気は血糖値と大きく関係しているようで、食後の血糖値の上昇により覚醒をもたらす『オレキシン』という物質が抑えられることで眠気につながるそうです。

本『スタンフォード式最高の睡眠』によると、

ランチ後の眠気は血流の問題ではない。「満腹感によって意欲が低下し、何もする気が起きず、眠いと感じる」(中略)あまりに重い食事をとると血糖値にも影響がでて、極端な場合はオレキシンなどの覚醒物質の活動を抑えてしまう可能性もある。(中略)空腹時にはオレキシンの分泌も増え、覚醒度が上がる。

引用:書籍『スタンフォード式最高の睡眠』 西野精治 サンマーク出版

ポイントは満腹感と血糖値の上昇にあると解釈しています。

なので、なるべく糖質抑えめで(極論抜いてしまって)、ガッツリは食べないよう心がけています。

頭がぼーっとしづらい

食事を抜いた少食は眠気が起きづらくなり、結果頭がぼーっとすることが少なくなりました。

人によっては朝を抜いた方が糖分が不足して逆にぼーっとするという方もいらっしゃいます。

朝食がいかに健康にいいのかを論じる研究は、山ほどあります。朝食を抜くと心臓や血液の健康に悪影響をもたらすとか、朝食を食べている生徒の方が学校の成績が良いとか。でも、こうした調査をよく読むと、ほとんどは観察研究なのです。つまり、既存のデータを眺めて仮説を導き出そうとしただけで、被験者グループを一定の条件下に置いて実験を行う介入研究とは異なります。

引用:「朝食が重要」はウソだった:研究結果 lifehacker

朝食を取るか取らないかは人それぞれなので、無理せず自分に合ったやり方でよいと思います。

疲れづらい

人は食べたものを消化する行為に一番エネルギーを使うそうです。

体が疲れにくくなったのは、食事の回数を減らしたことが一番大きな要因だと思っています。

こちらの記事に消化活動と消費エネルギーの関係について書かれていました。

雑食であるため人間の体は、食事の消化活動に約1600キロカロリーを費やしています。それは体を維持するエネルギー全体の約70%に達する量です。1600キロカロリーといえば、フルマラソンの完走で消費するエネルギー量に相当します。つまり、食べ物を消化する行為は、フルマラソン並みの激しい運動なのです。

引用:食べた物は、胃の中にどのくらい滞在する?

食事回数を減らしたことで、食べ過ぎによる体のだるさはなくなりました。

少食 元気

食費が浮く

食べる量が減り食事の回数が減ったことで単純に食費が浮きました。

新生銀行の『2019年サラリーマンのお小遣い調査』によるとサラリーマンの1回のランチの平均額は555円だそうです。

ざっくりな計算ですが、555円×平日5日×4週間=11,100円。

こんな単純な話ではないでしょうけど、お金は浮きます。

人生変わった!少食にするためのコツ

少食にするコツ

いきなり食事を抜いた生活をするのは難しいと思います。

ぼくが少食になる過程でどうやってきたのか?

ぼくが実践してきたコツを書きます。

野菜、魚・肉、炭水化物、『食べる順』を意識する

いきなり少食にしようとしても難しいと思います。

無理せず食事量を抑えるには、野菜から食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物の順に食べる、『食べる順』を意識した食事法がおすすめです。

ぼくは食べる量を自然と抑えられるように、なるべく理想的なこの順番でたべるように気をつけています。

この食べる順番によって食事量が抑えられることについてはこのような論文もあります。

(前略)炭水化物を摂 取する前に、野菜やタンパク質、脂質を摂取す ると、GLP-1 の分泌が増加し、インスリン作用 の増強および胃内容物の排出遅延、腸管の蠕動抑制作用により、食後血糖上昇を抑制し、さら に血糖変動幅の減少に寄与したと考えられる。 長期間続けると、野菜の摂取量が増え、十分 にそしゃくすることにより、脳中のヒスタミン 濃度が高まり、脳の満腹中枢が刺激され、自然 に最後に摂取する炭水化物の量が減る。 (後略)

引用:野菜から「食べる順番」の効果 4.なぜ「食べる順番療法」には効果があるのか

まずは野菜からビタミン補給

まずは野菜からたべるようにしています。

実際のところ野菜は意識しないと取れていないことが多いですが、

からだが疲れてきてるなと感じてる時は食べ過ぎか野菜不足のときが多いです。

ビタミンやミネラルを取らないと、食べたものをエネルギーに変えることができません。

野菜をなかなか取れないときは、個人的にはサプリメントをうまく活用するのはありだと思っています。

次にタンパク質で満足感

タンパク質は積極的に取るようにしています。

人の体はタンパク質でできていますからね。

タンパク質をしっかりと取ることでお腹に満足感を得られるようにしています。

腹へったなーというときに、プロテインを取るだけでも空腹感は軽減できます。

いつもザバスを愛用してます。

最後に炭水化物で満腹感

野菜、肉という順序で食べるとお腹がいい感じでいっぱいになってきます。

最後のものたりなさを補うように、ごはんやパンなどの炭水化物をとるようにぼくはしています。

野菜→肉→炭水化物の順番で食べることで、少食というか食べ過ぎを抑えられるようにしています。

時間で食べない

時間で食べないとはどういうことかというと、お腹が空いていないのに朝ごはんの時間だから、ランチの時間だからという時間にしばられて食事をしないということです。

食事の回数を無理に減らすことはないので、自分のお腹と相談してみて食べるか食べないかを決めてみましょう。

少食の習慣を取り入れたいと考えていたときに最初は時間で食べないようにしていました。

お腹が空いたら無理しない

お腹が空いたら無理せず食べるようにしています。

なぜならお腹が空いているからです。

このときの注意することは、お腹が空いているかどうかをお腹に聞くということです。

おなかに聞くというのはどういうことかというと、

あたまや感覚がお腹が空いているという錯覚を与えているかもしれないので、ほんとうにお腹が空いているかをお腹自身に聞いてみましょうということです。

きっしー
ちょっと分かりづらいでしょうか?

ほんとうにお腹が空いているか空いていないかの判断をするときは、お腹をさすってみて、お腹にまだ食べ物が残ってないかなー?と聞くようにしています。

好きなものは食べよう!

甘いものは好きですか?

ぼくは好きです。

でもなんでも食べ過ぎるのはよくないですよね。

つい食べすぎちゃうというときは、ルールを決めて食べるようにすると良いと思います。

例えば、スイーツはコンビニのは食べずに、週末にお洒落なカフェでのみ食べるとか。

こうすれば食べ過ぎを防げます。

たべものは罪悪感をもってたべるのが一番よくないです。

きっしー
この時間にこれ食べたら太らないかな…。

食べる時は好きなものを美味しく食べるようにしています。

少食で人生変わる

少食の人

人によって生活のリズムや働く環境が違うので、参考にならない部分もあったかもしれませんが、

ぼくは少食にすることで、ダルさがなくなったり朝起きやすくなったりと体の調子がよくなりました。

体の調子がよくなって健康的になれば人生変わるというのは決して言い過ぎではないと思います。

1日1食を実践している人や炭水化物を取らないようにしている人はいまでは珍しくなくなりました。

はじめのころは朝飯を食べてないって人にいうと、「大丈夫?」みたいに思われることもありました。(笑)

朝食を抜くことが多い理由は、昼や夜は人から食事に誘われることも多く、一緒にとることができるからです。

人との付き合いは大事だと思っているので、食事回数を減らしても人付き合いができるようにしてます。

ぼくは一人暮らしですが自炊もしますし、外で食べることもあります。

ライフスタイルはひとそれぞれなので、自分なりの少食の仕方を探されてみてはいかかでしょか。

スポンサーリンク
おすすめの記事